Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста

«Если я подойду к холодильнику, то я не стану его открывать», «Если я увижу бар, то перейду на другую сторону улицы», «Если мой будильник зазвонит в семь утра, то я пойду в спортивный зал»). Чем чаще мы репетируем и применяем такие планы, тем более автоматическими они становятся и позволяют осуществлять контроль без усилий.

Нужно отодвинуть находящееся перед вами искушение подальше в пространстве и времени и подумать об отдаленных последствиях уступки соблазну.

Я мыслю, следовательно, я могу изменять себя

жизнь, в которой отмечаются слишком длительные отсрочки вознаграждений, может оказаться столь же печальной, как и жизнь, где отсрочки оказываются недостаточно долгими. Главная трудность для всех нас – не только детей – понять, когда стоит ждать двух маршмеллоу, а когда лучше сразу позвонить в звонок и насладиться одним. Но если мы не научимся развивать способность ждать, то у нас просто не будет выбора.

Джордж стал понимать, что он действительно имеет выбор, что выбор должен совершать только он и за последствия отвечает он сам. Обязанностью учителей было сделать так, чтобы выбор Джорджа приводил к последствиям, которых он заслуживал.

попытаться установить тесную связь с нашим будущим «я», понять, кем мы станем, выстроить свою жизненную историю, непрерывную и целенаправленную, и задать долгосрочные цели, которые станут видны, не только когда мы будем оглядываться назад, но и когда станем смотреть вперед.

Как и в случае любых усилий по изменению укоренившихся паттернов и усвоению новых, идет ли речь об игре на фортепиано или самоограничении с целью не причинять страданий близким, основной рецепт в том, чтобы «практиковаться, практиковаться и практиковаться» до тех пор, пока новое поведение не станет автоматическим и не будет наградой само по себе.

Всякий раз, когда я испытывал сильное желание закурить (а поначалу это случалось часто), я глубоко вдыхал запах из железной банки, наполненной окурками и остатками табака из моей трубки. Эта банка источала такой сильный «аромат» никотина, что он вызывал у меня тошноту.

люди могут использовать простые когнитивные стратегии для регулирования своих сильных желаний путем смещения временной перспективы с «сейчас» на «позже». Вы можете преобразовать такие стратегии в конкретные планы «если – то»

Оно может быть временным (сейчас или в будущем, сейчас или в прошлом), пространственным (близко или далеко), социальным (я или незнакомцы) и вероятностным (наверняка или гипотетически). Чем больше психологическое расстояние, тем более абстрактной и сложной становится обработка информации и все больше она управляется «холодной» когнитивной системой.