Дэвид Бернс

ваші почуття випливають із повідомлень, які ви надсилаєте собі. Насправді ваші думки часто набагато дужче стосуються того, як ви почуваєтесь, ніж того, що насправді стається у вашому житті.

Легку хронічну депресію тепер називають «дистимічним розладом». Це показний, красивий термін, однак він має просте значення: «така людина страшенно сумна й зазвичай негативно налаштована».

Мислення «все або нічого». Воно відсилає до звички оцінювати особистісні риси в крайнощах, бачити лише чорний або білий кольори. Наприклад, відомий політик сказав мені: «Я програв перегони за посаду губернатора, тож я — ніщо». Студент — круглий відмінник, отримавши четвірку на іспиті, дійшов висновку: «Тепер я цілковитий невдаха». Мислення «все або нічого» лежить в основі перфекціонізму. Воно змушує вас боятися кожної помилки чи недосконалості, бо через них ви вважатимете себе цілковитим лузером і почуватиметесь нікчемним нездарою.

Технічна назва цього типу помилкового сприйняття — «дихотомічне мислення». Ви бачите все лише в чорному або білому кольорі — відтінків сірого для вас немає.

Чіпляння налички — це процес викривлення мислення, який провокує у вас почуття невиправданого обурення й моральної зверхності. Деструктивно так дивитися на себе: наличка неминуче відкриє дорогу вашій потребі звинуватити іншу людину. Ваша жага відплати поглиблюватиме конфлікт і виявить такі самі ставлення та почуття в людині, на яку гніваєтеся. Чіпляння налички неминуче спрацьовує як самоздійснюване пророцтво. Ви протиставляєте себе іншій людині й доводите ситуацію до міжособистісної війни

Ще одне типове викривлення, що провокує гнів, — намагання прочитати чужі думки, коли вигадуєте задовільні для себе пояснення, чому інша людина вчинила так, як вчинила. Ці гіпотези часто помилкові, адже вони не описують справжніх думок і сприйняття, що мотивували іншу людину. Через обурення вам може й не спасти на думку перевірити, що говорите собі

Третя форма викривлення, що призводить до гніву, — перебільшення. Якщо ви роздмухуєте важливість негативної події, глибина та тривалість вашої емоційної реакції можуть посилитися понад усяку міру. Наприклад, чекаючи на автобус, що спізнюється, і, маючи важливу зустріч, ви кажете собі: «Так жити не можна!» Хіба немає в цьому дрібненького перебільшення? Ви зараз живі й можете жити, то навіщо говорите собі, що це неможливе? Чекати автобуса вже досить незатишно, якщо не створювати водночас додаткового дискомфорту і жалю до себе. Вам справді подобається так лютувати?

Не потрібно досягати нічого вкрай вартісного, щоб сформувати або заслужити самооцінку; потрібно лише вимкнути критичний внутрішній голос, що постійно вас у чомусь звинувачує. Чому? Бо той критичний внутрішній голос помиляється!

Навчившись оцінювати свою роботу за процесом, а не за продуктом, я здобув велику особисту перемогу.

можуть на вас впливати. Наприклад, якщо в ресторані ви почуваєтеся жалюгідно, бо перебуваєте там наодинці, то насправді й гадки не маєте, що міркують інші люди. Ваші й тільки ваші думки змушують вас почуватися жахливо, ви єдина людина у світі, яка може справді вас тиранити