Александр Мусихин

Есть такая притча. Молодой человек приходит к раввину и спрашивает:
— Ребе, в чём смысл жизни?
Раввин отвечает:
— Зачем тебе ответ, если у тебя есть такой прекрасный вопрос?

Как ни странно, первичный страх обычно гораздо легче переживается, потому что в отношении него можно принять реальные меры, обезопасить себя, в отличие от непонятного вторичного страха типа «сейчас случится что-то неизвестное, но ужасное», с которым ничего сделать нельзя.

Какое отношение всё это имеет к физическим упражнениям? Выясняется, что телесные практики при панических атаках идут на пользу только тогда, когда они помогают клиенту лучше почувствовать своё тело. И наоборот, если они помогают «улететь», состояние ещё больше ухудшается.

Наша основная задача — справиться с диссоциацией (то есть ассоциироваться со своим телом, лучше его почувствовать, прийти в себя и попасть в реальность), а не овладеть телесной практикой как таковой. Вместо того чтобы много лет осваивать йогу, можно пойти прямым путём. Ниже я предлагаю упражнения, которые помогают справиться с диссоциацией и «попасть» в своё тело. Они быстро помогают даже при очень сильной тревоге. Мы часто используем их для того, чтобы снимать приступы панической атаки.

Пока ваши впечатления свежи, запишите:
1. Получилось ли заполнить всё своё тело ощущением «Я»?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

2. Что изменилось в теле после выполнения этого упражнения?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

3. Что изменилось в эмоциональном состоянии после завершения упражнения?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

4. Что происходило с вашей тревогой во время выполнения этого упражнения?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

5. Сколько времени у вас ушло на то, чтобы достичь этого эффекта?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

Делайте эти упражнения с удовольствием! Не делайте их через силу, не делайте их, когда вы устали и у вас нет сил. Не насилуйте себя. Делайте их из ощущения «мне будет хорошо в этом упражнении». Делайте их не по обязанности, а потому что в них много удовольствия.

При таком подходе у ребёнка формируется правильное ощущение — «обо мне заботятся», в более позднем возрасте — «если у меня не получится, мне помогут» и, наконец, «многие вещи я могу сделать сам». Постепенно дети как бы «вбирают» в себя родительскую поддержку, и это способствует развитию самостоятельности.

Поддержка близких помогает справиться со страхами. Самоподдержка избавляет от них раз и навсегда. Как правило, роль самоподдержки и хорошего отношения к себе является ключевой в терапевтической работе. Если эта функция освоена, страхи отступают.

Чтобы справиться с тревогой, мы не можем бесконечно отвлекаться, нам нужна другая стратегия. Важно додумывать свои страхи до конца, отвечать себе[26] на пугающие вопросы, которые крутятся в голове, чтобы они не накапливались, а находили свой ответ и больше нас не беспокоили.

Упражнение 1. Быть в себе
Найдите себя. Покажите рукой, где вы. Важно не называть и не представить это место, а именно показать пальцем или положить туда руку. Не на то место, где вы сидите. Не на стул. Покажите не на пространство, где вы находитесь, а именно на себя самого (саму). Оставьте руку там.
Там, куда вы показываете, найдите внутри ощущение «Я». У большинства людей оно находится в центре грудной клетки, но у вас лично оно может оказаться где-то ещё: в горле, в голове, в животе и т. п. Подержите руку там некоторое время.
Прислушайтесь к этому ощущению и опишите его сами для себя. Какое оно? Какой формы? Как вы его чувствуете? Как вы чувствуете, что оно именно там? Бóльшая часть людей описывает его как некий мягкий и тёплый комочек в центре груди размером с апельсин[10]. Совершенно необязательно, что вы будете чувствовать его так же. У вас оно может быть другим. В данный момент это неважно.
Почувствуйте это ощущение «Я». Позвольте этому ощущению разлиться по всей вашей грудной клетке: грудь, спина, плечи, бока. Заполните грудную клетку ощущением «Я». Заполните её собой. Почувствуйте, что где бы к вашей грудной клетке ни прикоснулись, это прикасаются к вам, это всё вы. (Дальнейшую последовательность шагов выполняйте в зависимости от того, где вы обнаружили своё «Я». Если ощущение «Я» вы сначала нашли в голове, то пусть оно сначала заполнит всю голову, если в горле, то шею, и так далее.)
Когда у вас это получилось, когда вы чувствуете всю свою грудную клетку, позвольте этому ощущению охватить вашу шею. Пусть оно заполнит вашу шею спереди, сзади, с боков и внутри. Почувствуйте, что ваша шея внутри и снаружи — это тоже вы.
Продолжая чувствовать свою грудную клетку и шею, позвольте ощущению «Я» заполнить вашу голову. Подбородок, рот, нос, щёки, затылок, уши, виски, глаза, брови, лоб, темя. Удостоверьтесь, что если бы кто-то потрогал вас в любом месте вашей головы, вы бы ощутили, что это трогают именно вас.
Когда у вас это получилось, то, продолжая чувствовать свою голову, шею и грудную клетку, позвольте ощущению «Я» заполнить ваш живот и поясницу. Так, чтобы вы ощущали, что это всё тоже «Я».
Сделайте то же самое с руками до самых кончиков ногтей, областью таза и ногами до пяток и кончиков ногтей на пальцах. Так, чтобы «Я» перестало быть маленьким комочком где-то в теле, а постепенно заполнило всё тело целиком.
Обратите особое внимание на те части тела, которые вы не видите: темя, затылок, задняя часть шеи, спина, поясница, ягодицы. Эти места находятся вне поля зрения, мы не привыкли их замечать, поэтому про них легко забыть.
Упражнение выполнено, когда вам удалось почувствовать всё своё тело целиком и заполнить его ощущением «Я».
А теперь оцените результат. Что изменилось в ваших телесных ощущениях? А что поменялось в вашем эмоциональном состоянии? Отметьте эти изменения. Большинство людей говорит, что появилось ощущение расслабленности, приятного тепла в теле. А в душе — чувство уверенности и спокойствия (стало меньше тревоги).