Татьяна Орлова

Упражнения и техники для самопомощи
Глубокое дыхание

Очень простая техника, которую можно практиковать в любом месте и в любое время. Гуляете, готовите обед, едете на работу, сидите на тоскливом совещании – дышите.

Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Может быть, вам удобно сидеть в кресле, или лежать, или забраться на стул с ногами – важен лишь ваш комфорт. Делайте медленные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на воздухе, который поступает в ваши легкие. Он живой, насыщенный, это больше, чем воздух, – это энергия.

Медленно сделайте вдох. Пусть это будет прохладный голубой воздух – он остудит ваши тревоги и освежит мысли. Попробуйте ощутить всем своим телом, как поток из легких поступает в кровь и расходится по всему организму. Теперь медленно выдыхайте. Пусть это будет теплый розовый воздух – с ним выходит весь «перегрев», который накопился внутри. Напряжение, страхи, панические атаки, злость, раздражение. Все в этом потоке, и оно уходит.

Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что вам стало лучше. Цвета воздуха могут быть и другими. Быть может, целебная прохлада ассоциируется у вас с зеленым, а бурлящий негатив – с оранжевым. Некоторые люди представляют себе субстанции: вдох это целебный «небесный» свет, энергия созидания. Выдох – нечто темное и вязкое, что «засиделось» внутри. Прислушайтесь к себе, и вы определите свою визуализацию вдоха-выдоха.

Фокусируйтесь на каждой своей «детальке», сканируйте ее внутренним взором одну-две минуты. Ставить таймер, конечно, необязательно, просто доверьтесь своим ощущениям. Уделяйте особое внимание тем местам, где присутствуют боль или дискомфорт. Отмечайте любые ощущения – хорошие или плохие. Вдруг вы обнаружите, что почему-то питаете особую теплоту к правой ступне, в отличие от левой. Потому что там есть родинка, а папа всегда говорил вам, что это «метка путешественника». Случается и такое.

Не переживайте, если сразу не получится просканировать все тело – удержать внимание бывает трудно. Подышите и постарайтесь вернуться к процессу. Возможно, эту практику вам захочется проделать несколько раз. Не спешите.

После завершения сканирования расслабьтесь, неподвижно полежите в тишине. Поинтересуйтесь, как ваше тело чувствует себя после этого упражнения. Затем медленно открывайте глаза. Вот вы уже и лучше познакомились с собой.

Техника светового потока

Это упражнение помогает почувствовать себя лучше и снизить дискомфорт в какой-нибудь части тела.

Займите удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на том месте, что вас тревожит. Может быть, это какой-то внутренний орган, коленка, шея, правая сторона головы. Опишите себе форму этого беспокойного места, его размер, цвет, фактуру, температуру. Даже звук, связанный с ощущением в теле, – высокий или низкий, или это вовсе вибрация или ультразвук.

Какой цвет ассоциируется у вас с исцелением? Зеленый, голубой, фиолетовый, розовый… Хоть черный или красный, главное, чтобы это был ваш целебный цвет.

Представьте, что такой луч проникает в вашу голову через макушку. Источник этого света находится где-то далеко-далеко, возможно, даже в космосе. Луч мягко и без усилия устремляется ниже, доходя до образа, на котором вы сконцентрированы. Когда это происходит, как меняется его форма, структура, размеры и цвет? Становится ли дискомфорт и образ больной «детальки» меньше? Как вы себя при этом чувствуете?

Сконцентрируйтесь на дыхании и ощущениях в теле. Представьте, что целебный свет полностью заполнил проблемную область – пусть несколько минут он побудет там и полечит вас. После завершения техники полежите в тишине и медленно откройте глаза. Удалось ли вам расслабиться и уменьшить телесный дискомфорт?

Медитативное сканирование тела

Универсальная техника, которая поможет обратить внимание на свое состояние и восстановить связь тела и психики. В стрессе эта ниточка часто рвется, и мы перестаем понимать себя. А благодаря этой практике тело получает сигнал: сейчас оно в безопасности, вы в порядке и комфорте. Задача – сфокусироваться на ощущениях в каждой части тела и наблюдать за дыханием, постепенно расслабляясь и никуда не спеша.

Включите приятную музыку (или, возможно, вам нужнее тишина) и лягте на спину. Вам должно быть удобно – кому-то лучше лежать на кровати, кто-то предпочитает пол. Ноги не скрещены, руки расслаблены и лежат по бокам, глаза закрыты. Проявите любопытство к собственному телу и спросите себя, как вы сейчас себя чувствуете? Напряжены или расслаблены, насколько вам комфортно лежать вот так, по шкале от 1 до 10. Первое внимание к себе – это настройка на то, что сейчас ваша психика будет осознанно взаимодействовать с телом. Все, что до этого отпускалось на самотек, получает право голоса.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы сфокусироваться на своем теле. Наблюдайте, как расширяются легкие, как грудная клетка сдувается при выдохе. Сконцентрируйтесь на ощущениях и постепенно начинайте перемещаться внутренним взором снизу вверх, начиная от пальцев ступней и заканчивая головой.

Как часто мы вообще замечаем отдельные «детали» нашего тела? Только когда что-то болит. Обычно же мы воспринимаем себя цельно. Сейчас же наша задача – разобрать себя на кусочки, как конструктор.

Переведите внимание сначала на левую ступню, потом на правую, постепенно перемещайтесь выше от пальцев к голени, к колену, к бедру, к ягодице. Повторите все это для другой ноги. Потом двигайтесь вверх к бедрам, к нижней части спины и животу, к верхней части спины, к груди, плечам, рукам, шее, глазам, губам, ушам, носу, макушке головы. Познакомьтесь с собой. Отмечайте, отличаются ли ощущения в левой или правой части тела, а заодно представляйте, что каждый глубокий вдох наполняет вас энергией, силой и позволяет расслабиться.

В периоды глобальных потрясений может казаться, что атакуют наши собственные взгляды, свободы и смыслы. Особенно, если приходится физически перестраивать свою жизнь – уезжать, менять работу, менять рацион из-за того, что какие-то продукты подорожали. В тяжелые времена мы неизбежно приспосабливаем к ним свою жизнь. И кажется, что вместе с решением: «Я больше не буду покупать элитный китайский чай, дороговато» – эти тяжелые времена нападают на наши ценности и свободы.

Проанализируйте свой внутренний мир и отделите базовые и личностные ценности от глобальных. Да, вы больше не попьете элитный китайский чай, но значит ли это, что у вас отняли свободу в самом пафосном значении этой фразы? Пожалуй, что нет. Без чая ваши убеждения не пошатнутся, ваши взгляды на жизнь останутся прежними.

Загляните туда, где хранятся ваши убеждения, глубоко вдохните и признайтесь себе: «Моя внутренняя свобода – мои взгляды, ценности и убеждения – принадлежат только мне. И что бы ни случилось – они в безопасности».

Когда мы устали, то совсем нет сил на коммуникацию с другими людьми и с внешним миром. И так будет до тех пор, пока мы не отдохнем и не восстановимся.

активность – это не только что-то, что мы проявляем внешне. Есть действия вовне, а есть – внутренняя работа, и она вовсе не пассивна. Коля считает: «Если я молчу, значит, я согласен. Но я не согласен!» – внутреннее несогласие тоже является формой противостояния. Окружающие могут думать, что, раз он не меняет мир вокруг, значит, полностью его принимает. Но внутреннее несогласие – тоже активность, только направлена она на сохранение собственной идентичности, личности, уважения к себе. Коля признает свое несогласие, значит, его самоощущение остается цельным, он не предает своих убеждений. А значит, это не беспомощность – это осознанный выбор «не действовать». Такая душевная работа – забота о психическом состоянии. Это так же важно, как и забота телесная, особенно в трудные времена.

5–4–3–2–1

Проваливаться в самую глубину страдания опасно. Такое отчаяние с чувством окаменения, когда сводит живот, с разбегу переживать тяжело. Чтобы удержаться и не плюхнуться в кипящий котел боли, после потока слез дышим с Олей вместе – медленно, животом. Так успокаивается тело. Можно поставить ноги крепче на пол – чувство опоры и устойчивости погасит волнение.

Дальше – заземляемся. Сначала Оле нужно найти в кабинете взглядом пять любых предметов, которые она видит. Блокнот, стакан, кресло, телефон, цветок на подоконнике. Потом – потрогать четыре вещи, ощутить их текстуру подушечками пальцев. Ольга щупает бумажную салфетку – она мягко-шершавая. Ремешок сумки гладкий, телефон холодный, пуговица на пиджаке – теплая, деревянная. Три звука: один громкий (шоссе шумит за окном) и два тихих (щелкают стрелки на настенных часах, гудит лампа в аквариуме). Два запаха – саше с апельсиновыми корками и Олины духи. Наконец, нужно что-то попробовать на вкус – и Оля отпивает из стакана с водой. Эта методика 5–4–3–2–1 возвращает «в момент» и остужает сознание и тело, даже если внутри и правда бурлит адский котел.

Квадрат Декарта

Эту технику используют для принятия решений и анализа происходящего. Возьмите лист бумаги и разделите его на 4 равных пространства. В каждом квадрате напишите по вопросу:

1. Что будет, если это произойдет?

2. Что будет, если этого не произойдет?

3. Чего не будет, если это произойдет?

4. Чего не будет, если этого не произойдет?

Честно и развернуто ответьте на все эти вопросы, и вам станут понятнее и ваши страхи, и надежды, и скрытые боли.

Об эго-состояниях
Когда мы общаемся, то занимаем определенную позицию. Именно от нее зависит, как и на что мы будем реагировать в данный момент. Эти позиции называются эго-состояниями, и их три: родитель, взрослый и ребенок.

Родитель выражает усвоенные нормы поведения, жизненные устои и принципы. Условно, это наш внутренний приобретенный «автопилот», который побуждает нас чистить зубы перед сном, «потому что так надо», или ставит нам блок, когда мы хотим возразить какому-нибудь дедушке. Ведь нас учили, что со старшими спорить нельзя. Этакая подсознательная совесть.

Взрослый собирает все те черты, которые мы называем логичными, рациональными, разумными. В этом состоянии хирург делает операцию, а шахматист ведет партию. Мы превращаемся во взрослого, когда хотим просчитать и определить, какая страховка нам нужна: дорогое КАСКО или хватит и ОСАГО. Это наш внутренний умник, которому важно контролировать процесс и до всего «докапываться».

Ребенок отвечает за спонтанность, творчество и самовыражение. Жмуритесь на весеннем солнышке, внезапно покупаете новые сапоги или чешете за ухом уличного кота? Или наоборот, когда что-то пошло не так, вам хочется раскапризничаться, закрыться в ванной и пореветь? Это наше беззащитное, чувствительное существо.